기초대사량(BMR) · TDEE 계산기
Mifflin-St Jeor 공식으로 BMR과 활동량별 TDEE 계산
- 기초대사량 (BMR)
- 1,649 kcal/일
- 1일 총 에너지 (TDEE)
- 2,556 kcal/일
다이어트 목표 칼로리
- 감량 (-20%)
- 2,044
- 유지
- 2,556
- 증량 (+10%)
- 2,811
활동 수준별 TDEE
| 활동 | kcal/일 |
|---|---|
| 거의 안 움직임 | 1,979 |
| 가벼운 활동 (주 1–3일 운동) | 2,267 |
| 보통 활동 (주 3–5일 운동) | 2,556 |
| 활발한 활동 (주 6–7일 운동) | 2,844 |
| 매우 활발 (격렬한 운동·육체노동) | 3,133 |
이 도구는 무엇인가요?
성별·나이·키·몸무게를 입력하면 Mifflin-St Jeor 공식으로 기초대사량(BMR)을, 활동 수준에 따라 1일 총 에너지 소비량(TDEE)을 계산합니다. 다이어트(Cut), 유지(Maintain), 증량(Bulk) 칼로리 목표도 자동으로 보여줘서 식단 설계의 출발점으로 쓰기 좋아요. 미터법(cm/kg)과 야드파운드법(in/lb) 모두 지원합니다.
사용 방법
- 단위계를 고른 뒤 성별·나이·키·몸무게를 입력하세요.
- 주간 운동 빈도와 비슷한 활동 수준을 선택합니다.
- BMR과 TDEE, 그리고 감량·유지·증량 칼로리 목표가 자동으로 계산됩니다.
자주 묻는 질문
BMR과 TDEE가 뭐가 다른가요?
BMR(기초대사량)은 하루 종일 누워만 있어도 살아있기 위해 쓰는 칼로리입니다. TDEE(1일 총 에너지 소비량)는 거기에 일상 활동·운동까지 더한, ‘진짜 하루에 쓰는 칼로리’예요. 식단을 짤 때는 보통 TDEE를 기준으로 ±해서 목표를 잡습니다.
왜 Mifflin-St Jeor 공식을 쓰나요?
1990년에 발표된 이후 수많은 검증 연구에서 일반 성인에게 가장 정확한 추정으로 확인되어 ACSM·ADA 등 주요 단체가 권장합니다. 더 오래된 Harris-Benedict 공식보다 평균적으로 5% 가량 더 정확하다고 알려져 있어요.
다이어트 시 -20%면 너무 과한 감량 아닌가요?
주당 약 0.5–1kg 감량을 노린다면 약 -20%(500–700kcal 결손)가 일반적인 권장입니다. 더 큰 결손은 근손실·요요 위험이 커지니 -10–20% 범위에서 컨디션 보면서 조절하세요.
근육량이 많거나 적으면 결과가 달라지나요?
네. Mifflin-St Jeor는 평균 체성분을 가정합니다. 체지방률이 매우 낮거나 근육량이 많은 경우(보디빌더 등)에는 ‘제지방량 기반’ Katch-McArdle 공식이 더 정확해요. 일반인에게는 이 도구의 추정치로 충분합니다.